O magnésio é um importante mineral que cumpre diversas funções no corpo, e uma delas é ajudar a combater a insônia. Sendo assim, ele é indicado para ajudar quem tem dificuldade para dormir.
Eu estou com dificuldade para dormir. E como ainda não estou e nem quero ficar com insônia, procurei saber mais sobre o sono. E descobri que segundo a Associação Brasileira do Sono, um a cada três brasileiros sofre com a insônia
Mas o que é insônia?
A insônia é um distúrbio que tem como sintoma a incapacidade de adormecer e ter um período de sono ininterrupto, podendo acordar várias vezes durante a noite (e novamente demorar para cair no sono). Que causa a sensação frustrante de virar de um lado para o outro e não conseguir dormir.
A vida que levamos é a maior responsável pela falta de sono. E as principais motivações para a manifestação da insônia são ansiedade, rotina agitada, muitas responsabilidades, problemas que ocupam demais os pensamentos e, acredite, até o uso do smartphone e dispositivos eletrônicos podem afetar a capacidade de dormir bem.
Porém, o sofrimento de contar carneirinhos que decidiram passear durante a noite, também pode ter raiz patológica, como doenças respiratórias (apneia, asma, bronquite etc) e reumáticas, que dificultam o relaxamento completo.
A insônia apresenta dois tipos:
- A que aparece de vez em quando e tem algum gatilho específico. Mas que desaparece quando se adota uma rotina mais equilibrada;
- A insônia crônica que pode agir por meses e até anos.
A insônia que aparece de vez em quando e tem algum gatilho específico, como os citados anteriormente, geralmente desaparece quando adotamos uma rotina mais equilibrada, e a insônia crônica que, como o próprio nome sugere, pode tornar a pessoa insone por meses e até anos.
Apesar da insônia poder ser um sintoma em si, ela traz outros sinais que podem auxiliar no diagnóstico, e ajudar muitos a reconhecer o problema:
- Dificuldade para pegar no sono;
- Acordar frequentemente durante a noite;
- Ter dificuldades para voltar a dormir ao acordar repentinamente;
- Acordar mais cedo do que o esperado;
- Sentir-se cansado mesmo após uma longa noite de sono;
- Fadiga e sonolência durante o dia;
- Irritabilidade, ansiedade e sentimentos ruins;
- Dificuldade em manter a concentração;
- Problemas de memória;
- Prejuízo na coordenação motora;
- Dores de cabeça;
- Dificuldades para socializar;
- Sintomas gastrointestinais (diarreia, constipação, náuseas etc.);
- Preocupações quanto ao sono.
Muitas pessoas podem apresentar ocasionalmente um quadro de insônia. Mas o risco de insônia é maior em:
- Pessoas do sexo feminino. As mulheres são muito mais propensas a sofrer de insônia, principalmente por causa de mudanças hormonais durante o ciclo menstrual e na menopausa. A insônia também é comum com a gravidez.
- Pessoas acima dos 60 anos de idade, devido principalmente às alterações nos padrões de sono e a problemas de saúde.
- Pessoas com algum distúrbio de saúde mental, como depressão, ansiedade, transtorno bipolar e o transtorno de estresse pós-traumático são mais propensas a apresentar insônia.
- Pessoas sob estresse. Fatos estressantes podem causar insônia temporária.
- Trabalhar à noite ou viajar a trabalho, que envolva trocas frequentes de fuso horário.
Para ‘evitar’ a insônia, a primeira providência é procurar ajuda médica. É quem já é atormentado pelo problema, precisa de cuidados médicos, pois talvez, necessite de um tratamento específico com medicamentos e a revisão de hábitos para reequilibrar a rotina do sono.
Entretanto, uma boa notícia é que o magnésio pode ajudar o corpo humano no que diz respeito a dificuldade de dormir, além de ser excelente para a saúde cardiovascular e atuar no controle da glicemia.
Em resumo, o magnésio aumenta a qualidade do sono, pois promove o aumento da síntese de neurotransmissores como a serotonina (“hormônio” da felicidade”), assim, causando maior sensação de relaxamento, combatendo o estresse, bem como sintomas da ansiedade e da depressão. Não só, controla a pressão arterial, previne a inflamação e alivia dores e incômodos diversos, como as dores de cabeça e as enxaquecas. Esses são outros fatores que também favorecem a qualidade do sono.
O magnésio deve ser usado como suplementação com orientação médica para realmente combater à dificuldade de dormir.
Alguns alimentos como as sementes oleaginosas são ricas em magnésio como: semente de abóbora, gergelim, linhaça, as amêndoas e castanhas como as de caju e do Pará também são fonte do mineral. Mais o grão de soja é uma boa opção.
As folhas verdes certamente são uma excelente adição, como: espinafre, couve e acelga.
A banana é associada à grande quantidade de potássio, outro mineral essencial. Entretanto, ela também é rica em magnésio, e consumi-la é muito importante. Outras frutas que também são ricas em magnésio é o figo e abacate.
E, apesar do salmão ser frequentemente associado ao ômega 3, o que é correto, ele também é fonte de magnésio.
Você também pode incluir pequenas mudanças de hábitos que fazem a diferença para combater a sua insônia. Como:
- Ficar longe do celular antes de dormir.
Pois a luz azul emitida pela tela do aparelho, nos deixa alertas e, portanto, menos relaxados para cair no sono. Inclusive, reduzir o tempo que se passar em frente ao celular durante a noite faz a diferença. A razão é que ficamos muito ansiosos com a quantidade de estímulos de redes sociais, portais de notícias e aplicativos. A saúde mental e seu sono agradecem.
- Deite-se no mesmo horário para dormir
Criar uma rotina ajuda a fixar o hábito – o cérebro “avisa” o corpo que é hora de desacelerar.
- Evite dormir demais ao longo do dia
A sonequinha durante o dia, sobretudo depois do almoço, pode ser revigorante para retomar as atividades que restam. Mas prolongar essa sonequinha pode alterar o relógio biológico e roubar seu sono na hora que ele precisa estar presente.
- Corte a cafeína do cardápio noturno
Deixe as bebidas estimulantes como café, chá verde, chá preto e energéticos para os momentos do dia que você precisa de um upgrade na concentração. A noite elas são o vilão do sono.
- Exercite-se
Pela manhã ou à noite, a atividade física ajuda a regular a liberação de hormônios, principalmente os de bem-estar e relaxamento. Então se você for da turma que treina à noite, priorize aulas mais tranquilas, ou então, faça exercícios por, pelo menos, 6 horas antes de dormir.
- Alimente-se de forma leve
Comidas gordurosas, por exemplo, são mais difíceis de digerir e precisa de muita energia para tal.
- Tome um banho quente
A temperatura da água influencia o estado de relaxamento e prepara o corpo para repousar.
- Evite ficar em ambientes muito iluminados
Pela mesma razão do smartphone – a luz atrapalha a produção de melatonina e nos deixa ainda mais alertas.
- Faça atividades relaxantes
Dedicar-se a hobbies e atividades prazerosas e tranquilas são bem-vindas para uma noite de sono de qualidade.
- Organize seu quarto
Não tem como negar que quando você chega em casa e está tudo no lugar, dá uma sensação de aconchego e tranquilidade. Agora se você deixou a cama bagunçada, as roupas jogadas no chão e a estante desarrumada, isso tira sua calminha e pode atrapalhar o seu sono. Então! Reserve alguns segundos da sua manhã para esticar o cobertor e, antes de dormir, guarde as roupas no armário. Outra dica é investir em cores claras na decoração do seu quarto.
Fonte de leitura: Yuri Busin, psicólogo e doutor em neurociência do comportamento pela Universidade Presbiteriana Mackenzie. Diretor do Centro de Atenção à Saúde Mental – Equilíbrio (CASME).
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